คุณเคยเห็นคนที่ก้าวไป ไม่ย่อท้อภายใต้ความเครียดไหม คุณรู้ดีว่าคนประเภทไหนที่เป็นแบบนี้ เวลาที่คุณคิดว่างานหนักท่วมทับ คนพวกนี้จะเห็นเป็นความท้าทายที่น่าตื่นเต้น เวลาที่คุณเห็นหนทางน่ากลัวในดินแดนที่ไม่เคยไป พวกเขาเห็นเป็นการผจญภัย

บางที คนพวกนี้รู้ว่าอย่างน้อยวิธีเอาชนะผลกระทบด้านลบของความเครียดซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่ม เป็นโรคหัวใจ ซึมเศร้าและวิตกกังวล อยู่ที่การรับมือ “ไม่เครียดเลยก็น่าเบื่อ ดังนั้น เครียดบ้างก็ดี” ดร. โรเบิร์ต มอนเดอร์ นักจิตวิทยาแห่งโรงพยาบาลเมาท์ไซไนในแคนาดา กล่าว “แม้ความเครียดที่เข้มข้นเกินไปจะเป็นผลดีได้ยาก แต่มีวิธีเชิงบวกที่จะรับมือกับความเครียดนั้น” นี่คือเจ็ดวิธีที่จะช่วยคุณเพิ่มทักษะขจัดความเครียด

1 เปลี่ยนความกังวลเป็นการแก้ปัญหา

“ความกังวลคือกระบวนการของการจินตนาการถึงผลลัพธ์ที่เจ็บปวดหรือแม้กระ ทั่งหายนะโดยไม่มีแผนป้องกันที่มีประสิทธิ ภาพ” แมตทิว แม็กเคย์ หนึ่งในผู้แต่งหนัง สือแบบฝึกหัดผ่อนคลายและลดความ เครียด แนะให้หาทางออกที่เป็นไปได้เพื่อตัดวงจรความกังวลออกไป “ในกระบวนการรับรู้ของสมองมีความแตกต่างกันระหว่างการคิดถึงความสำเร็จกับการจดจ่อที่ความล้มเหลว” แม็กเคย์และผู้แต่งร่วมแนะให้ฝึกดังนี้

ก. แยกแยะปัญหาให้ชัดเจน เช่น “ฉันรู้สึกว่าแบกงานจนหลังแอ่นเพราะถึงกำหนดเส้นตายหลายงานในเดือนเดียวกัน”

ข. ระดมความคิดเพื่อหา ทางออก

ค. ประเมินแนวคิดแต่ละข้อ ใส่เครื่องหมาย X ตรงข้อที่คิดว่าเป็นไปไม่ได้ ใส่เครื่องหมายคำถามตรงข้อที่คิดว่าทำได้ยาก และ Y ตรงข้อที่คิดว่าทำได้ทันที

ง. กำหนดวันที่จะทำตามแนว คิด Y ให้สำเร็จลุล่วง

จ. เมื่อทำข้อ Y เสร็จแล้ว กลับไปดูข้อที่เคยทำเครื่องหมายคำถามไว้ ตอนนี้บางข้อพอมีความเป็นไปได้หรือยัง

ฉ. ท้ายที่สุด กลับไปดูข้อที่ทำเครื่องหมาย X ไว้ ตอนนี้เป็นไปได้จริงๆหรือไม่

2 มีอารยะไว้เสมอ

พฤติกรรมหยาบคายไม่ใช่แค่น่ารำคาญ แต่ยังเป็นต้นกำเนิดของความเครียดและวิตกกังวล การศึกษาชายหญิงกว่า 1,500 คนที่สหรัฐฯ เมื่อปี 2551 พบว่า พฤติกรรมอนารยะในที่ทำงานมีผลกระทบทางลบต่อสุขภาพกายและจิตของผู้ที่ตกเป็นเหยื่อของการประชดประชัน ครหานินทา หรือเมินเฉย ประหลาดใจไหมล่ะ คนที่ทำงานกับเหยื่อพวกนี้ก็พลอยเสียสุขภาพไปด้วย “อาจเป็นผลของ ‘ประสบ การณ์ตกเป็นเหยื่อร่วม” เนื่องจากเห็นการกระทำที่เป็นอนารยะ หรือกลัวว่าตนเองอาจเป็นเหยื่อรายต่อไป” แซนดี ลิมแห่งมหาวิท ยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ ผู้ร่วมเขียนรายงานการศึกษา กล่าว

3 ถามตอบตัวเอง

หากคุณเสียเวลาส่วนใหญ่ไปกับการวิตกกังวลในสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น บรรดาผู้แต่งหนังสือ แบบฝึกหัดผ่อนคลายและลดความเครียด แนะกลวิธีนี้เพื่อลดความกระ วนกระวายใจ หลังนอนหลับสบายและกินมื้อเช้าครบถ้วน ซึ่งเป็นสองกิจกรรมปัดเป่าความเครียดที่แม่พูดถูก ให้เขียนสิ่งที่กังวลลงในกระดาษ จากนั้นถามตัวเองว่าถ้าสิ่งที่อยากให้เกิดไม่เกิด หรือสิ่งที่ไม่อยากให้เกิดกลับเกิด ผลลัพธ์เลวร้ายที่สุดที่จะเกิดกับฉันคืออะไร จากนั้นถามตัวเองว่าเรื่องดีๆที่อาจเกิดขึ้นมีอะไรบ้าง ถ้าสิ่งที่ฉันอยากให้เกิดไม่เกิด หรือสิ่งที่ฉันไม่อยากให้เกิดกลับเกิด ค้นหาความคิดหรืออารมณ์เชิงบวกที่คุณจะดึงออกมาได้ขณะนึกหาทางออกอื่น

4 เจาะลึก

เรื่องร้ายไม่ใช่เรื่องน่ากลัวเสมอไป เวลาปลูกข้าวโพด เมื่อเริ่มต้นเจอความแห้งแล้งก็กลายเป็นประโยชน์ได้เพราะทำให้รากชอนไชลึกลงไปเพื่อหาน้ำ มีข้อดีอะไรบ้างไหมในเรื่องที่ทำให้คุณเครียด แทนที่จะคิดหมกมุ่นกับฝนแล้ง ดูสิว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งขึ้นมาได้อย่างไรจากการ “มองหาน้ำ” มอนเดอร์กล่าวว่า การมองหาความหมายและคุณค่าจากประสบการณ์ที่พานพบช่วยทำให้สถานการณ์ที่ตึงเครียดพอทนได้มากขึ้น

5 สร้างตัวกระตุ้นภายใน

งานวิจัยใหม่ของมหาวิทยาลัยพรินซ์ตันในเรื่องสมองระบุว่า ความเครียดเรื้อรังเป็นมูลเหตุให้สมองถูกทำลายเพราะเซลล์สมองหยุดสร้างเซลล์ใหม่ ข่าวดีนะหรือ สภาพแวดล้อมเป็นปัจจัยกระตุ้นที่ช่วยฟื้นฟูส่วนที่ถูกทำลายนั้นได้โดยเร่งสร้างเซลล์ใหม่ เพิ่มขึ้นมา ดร. ดัก ซอนเดอร์ส นักจิตวิทยาที่ให้คำปรึกษาผู้ป่วยและสอนที่มหาวิทยาลัย โทรอนโต แนะให้ทำกิจกรรมที่เรียกว่า “สร้าง เกาะแห่งความสงบ” โดยเลือกกิจกรรมที่ตัวเองชอบเพื่อให้สมองทำงานอย่างเพลิดเพลินจนเวลาผ่านไปเร็วแทบไม่รู้ตัว อาจวิ่ง ทำสวน หรือเล่นปริศนาอักษรไขว้ อะไรก็ได้ที่ช่วยหันเหความเครียดในใจออกไป “เหมือนการทำสมาธิกลายๆ เป็นวิธีพักฟื้นจิตใจและร่างกายจากสภาวะจะสู้หรือหนีซึ่งเป็นผลกระทบของความเครียดเรื้อรัง” อยากเพิ่มประสิทธิผลของการขจัดความเครียดไหม ลองหากิจกรรมที่เกิดประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ในกรณีศึกษาผู้ใหญ่เกือบ 20,000 คนในอังกฤษเมื่อปี 2551 พบว่า คนที่ออกกำลังทุกวัน แค่ออกกำลังง่ายๆด้วยการเดินก็ได้ มีโอกาสเครียดสูงน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังถึงร้อยละ 41

6 หาแรงบันดาลใจให้ตัวเอง

บางคนพบว่าการอ่านเรื่องราวของคนอื่นช่วยให้รับมือกับความ เครียดได้ดีขึ้น มอนเดอร์แนะให้มองหาแรงบันดาลใจใกล้ๆตัว “การถอยกลับสักก้าวและทบทวนความสำเร็จของตัวเองในอดีตจะช่วยให้รับมือปัญหาได้ดีขึ้น” เขากล่าว “กรรมวิธีนี้ช่วยตอกย้ำให้ตัวเองว่า ‘ฉันเคย รับมือกับเรื่องราวมากมายในอดีตมาแล้ว เรื่องนี้จะจัด การอย่างไรดี’ ”

7 แบ่งเบาภาระออกไป

นักวิจัยที่มหาวิทยา ลัยแพทย์กราซในออสเตรียศึกษาเมื่อปี 2550 พบว่า การบำบัดพฤติกรรมแบบกลุ่มในระยะสั้นได้ผลลัพธ์ออกมาดี ช่วยลดแรงดันเลือดและความ เครียดโดยรวมของผู้รับการบำบัดที่เครียดเพราะงานหนัก “วางแผนกิจกรรมที่จะทำประจำวัน มีครอบครัวและเพื่อนคอยสนับ สนุนให้ลงมือทำกิจกรรมใหม่เหล่านี้ จะมีส่วนช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดด้วยวิธีใหม่ๆ ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น” ซอนเดอร์สกล่าว