เคล็ดลับหลับให้สนิท

คุณพยายามทำทุกวิถีทางให้ตัวเองนอนหลับ ไล่ตั้งแต่ดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายหลังตื่นนอนตอนเช้าแค่ห้านาที ถึงเวลานอนก็จัดสภาพแวดล้อมให้มีแต่ความเงียบสงบ ถึงขนาดว่าถ้าเด็กซนสี่ขวบหลงมาอยู่ในห้องนอนของคุณอาจเกิดอาการคลั่งถึงขั้นโคม่าก็ได้ นอกจากนี้ยังจดทุกอย่างลงในสมุดโน้ตเพื่อตัดความกังวลทั้งปวง แถมยังวางสมุดเล่มนั้นไว้ข้างเตียงคลอดเวลา เคียงคู่กับนมอุ่นๆและน้ำหอมที่เชื่อว่าจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ทำไมตอนนี้ยังนอนจ้องเพดานตาแป๋วอยู่อีกเล่า แสดงว่าได้เวลาที่เราต้องฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ไม่ธรรมดาเสียแล้ว ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้อาจไม่ได้ปฏิบัติงานในห้องปฏิบัติการนานนับชั่วโมงเพื่อศึกษาปัญหาการนอนหลับ แต่ความรู้เกี่ยวกับสิ่งรบกวนการนอนทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดท้อง ปวดหลัง และหน้าต่างต้องติดมูลี่เพิ่ม ก็ช่วยให้คุณนอนหลับสบายได้ตลอดทั้งคืน

 

“คุณไม่ต้องดิ้นรนหาซื้อที่นอนราคาแพงๆ หรือมีอุปกรณ์เสริมยุ่งยากอย่างระฆังหรือนกหวีดหรอก ผลการศึกษายืนยันแล้วว่าคนส่วนใหญ่ชอบที่นอนไม่แข็งและไม่นุ่มเกินไป เพราะฉะนั้นเลือกที่นอนแบบกลางๆดีที่สุด”

นายแพทย์แอนดรูว์ เฮกต์ ศัลยแพทย์กระดูกและหัวหน้าแผนกศัลยกรรมกระดูกสันหลังแห่งศูนย์การแพทย์เมาต์ไซนาย สหรัฐอเมริกา

 

“ถ้าที่นอนรับใช้คุณมานานแปดถึงสิบปีแล้ว สมควรเปลี่ยนใหม่ได้ ผู้ตอบแบบสัมภาษณ์ของเรากว่าร้อยละ 72 ระบุว่า หลังจากเปลี่ยนที่นอนใหม่ พวกเขาสามารถนอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น”

คิม คลีแมน บรรณาธิการอำนวยการวารสาร (เอน)Consumers Reports (เลิกเอน)

 

“ดิฉันไม่สนับสนุนการนอนหนุนหมอนพร้อมกันสองใบ เพราะอาจทำให้หลังส่วนบนโค้งกว่าปกติ ส่งผลให้คอและหลังตึงเกร็ง ถ้าจำเป็นต้องนอนยกศีรษะหรือหลังขึ้นสูงๆเพราะหมอสั่ง ควรจะหาก้อนลิ่มมารองแล้วทับด้วยหมอนจะดีกว่า”

ดร. คาเรน เอริกสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง

 

“ผลการศึกษาของดิฉันพบว่ากลิ่นแปลกใหม่ซึ่งแม้ว่าจะมีคุณสมบัติทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้อย่างลาเวนเดอร์ ก็อาจทำให้ตื่นตัวและกระสับกระส่ายมากขึ้น ทางที่ดีควรใช้กลิ่นที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงหลายคนจึงชอบนอนกอดเสื้อกล้ามของสามีจนหลับไปอย่างมีความสุข”

ดร. พาเมลา ดาลทัน นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทสัมผัส

 

“คนเราต้องนอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมง ซึ่งขัดแย้งกับธรรมชาติเมื่อเปรียบเทียบกับประชากรทั่วโลกและประวัติศาสตร์วิวัฒนาการของมนุษยชาติ โดยทั่วไปแล้ว คนเราจะตื่นขึ้นมาคืนหนึ่งอย่างน้อยสองหรือสามครั้ง เพราะฉะนั้น การวิตกกังวลกับการตื่นตอนกลางคืนนั่นเองคือปัญหา”

ดร. แครอล เวิร์ทแมน นักมานุษยวิทยา

 

“คุณอาจไม่ต้องถึงกับลงทุนซื้อเครื่องกำเนิดเสียงเลียนแบบธรรมชาติมาใช้เอง แต่อาจต้องซื้อมาให้สุนัขฟัง เพราะสุนัขส่วนมากมีความไวต่อเสียงรอบตัว เช่น เสียงเห่าของสุนัขตัวอื่น หรือเสียงเพื่อนบ้านกลับมาดึกๆ เครื่องเลียนเสียงที่ว่าหรือพัดลมจะช่วยปัดเป่าเสียงต่างๆไม่ให้รบกวนสัตว์เลี้ยงของคุณไม่ทำให้คุณตื่น”

เทรซี สโควอลเตอร์ ที่ปรึกษาด้านการฝึกลูกสุนัข

 

“สุนัขจะเข้านอนเวลาที่รู้สึกเบื่อ ถ้าคุณหากิจกรรมหลอกล่อให้มันตื่นช่วงกลางวัน สุนัขก็จะหลับมากขึ้นตอนกลางคืน”

เคที ไดมอนด์ เดวิส นักเขียนและนักฝึกสุนัข

 

“ถ้าคุณหลับไม่สนิทอาจเกิดอาการกรดไหลย้อยได้แม้จะไม่มีอาการแสบร้อนกลางอกก็ตาม เพราะฉะนั้นพยายามนอนให้ศีรษะสูงกว่าปกติด้วยการสอดบล็อกอิฐหรือไม้เข้าไปช่วงหัวเตียง และนอนตะเคียงซ้าย”

แพทย์หญิงแพทริเซีย เรย์มอนด์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหาร

 

“ถ้าระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำอาจทำให้เกิดอาการกระวนกระวายและกระสับกระส่ายได้ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการเครียดเรื้อรังได้ด้วย อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นผลจากการเครียดเรื้อรัง เพราะฉะนั้นควรกินแมกนีเซียมเสริมประมาณ 100 ถึง 200 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น”

ดร. ฟอร์เรสต์ นีลเซน นักโภชนาการ

 

“คำสอนตั้งแต่โบราณกาลคือ อย่าเข้านอนพร้อมด้วยอารมณ์โกรธ แต่บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณนอนร่วมเตียงกับคนที่ทำให้คุณเดือดปุดๆ ควรย้ายไปนอนบนโซฟาดีกว่า”

เจฟฟรี ซัมเบอร์ นักจิตบำบัด

 

“ถ้าคุณชอบที่นอนแข็งๆหน่อย แต่แฟนสาวชอบแบบอ่อนนุ่ม ไม่ต้องหาทางพบกันครึ่งทางหรอก ซื้อที่นอนคนละอันไปเลย แล้วลากมาชิดกัน ปูทับด้วยผ้าปูที่นอนขนาดใหญ่ที่สุด หรือซื้อสายรัดมาผูกที่นอนทั้งสองอันเข้าไว้ด้วยกันก็ได้”

ดร. อลัน เฮดจ์ ศาสตราจารย์ด้านการยศาสตร์ มหาวิทยาลัยคอร์เนล

 

“ปัญหาสำคัญที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับคือการดึงแย่งผ้าปูที่นอนหรือผ้าห่มกัน ผมแนะนำว่าสามีภรรยาควรจะมีกันคนละผืน ถ้าคุณมีผ้าห่มผืนใหญ่ๆคลุมเตียงได้ทั้งหมดก็บอกไม่ได้ว่าผ้าห่มเป็นของใคร หลังฟังคำแนะนำของผมไปแล้ว หลายคู่โทรศัพท์กลับมาบอกว่า ‘ว้าว คุณทำให้ชีวิตแต่งานของเราเปลี่ยนไป’ ”

ดร. โรเบิร์ต ออกซ์แมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

 

“สำหรับผู้ชายนั้น คุณภาพของการนอนเมื่อคืนก่อนจะช่วยทำนายได้ว่าวันรุ่งขึ้นเขาจะปฏิบัติต่อภรรยาอย่างไร แต่สำหรับผู้หญิงนั้น ความสัมพันธ์กับสามีในช่วงกลางวันจะบอกได้ว่าคืนนั้นเธอจะนอนหลับได้ดีหรือไม่ เพราะฉะนั้น หาทางระงับข้อขัดแย้งอย่างสร้างสรรค์ให้ได้ตั้งแต่ช่วงกลางวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ อย่าพูดหยาบคายและดูหมิ่นดูแคลนกัน”

ดร. เวนดี ทรอกเซล นักจิตวิทยา