กฎใหม่เพื่อเป็นคุณคนใหม่

หากคุณมีความมุ่งมั่นที่จะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน และเมื่อเวลาผ่านไปหนึ่งเดือน คุณเหงื่อออกสมใจและรู้สึกดีกับตัวเอง แต่รูปร่างยังเหมือนเดิม ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เราขอตอบว่าปัญหาไม่ได้เกิดจากตัวคุณ การออกกำลังมีประโยชน์หลายประการ แต่คุณอาจตกใจหากรู้ความจริงว่าวิธีนี้ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงเสมอไป ผู้เชี่ยวชาญเริ่มเข้าใจแล้วว่าการออกกำลังอย่างหนักอาจไม่ช่วยให้ผอมลงหากเราไม่ยอมเปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน เหตุผลคือหากต้องการเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไป เราจำเป็นต้องออกกำลังอย่างหนัก ตัวอย่างเช่น การเผาผลาญพิซซาเปปเปอโรนีหนึ่งชิ้นต้องอาศัยการว่ายน้ำ 40 นาที สลัดไก่ซีซาร์หนึ่งจานต้องเล่นสเกต 50 นาที และไวน์ขาวหนึ่งแก้วต้องเล่นคริกเกต 25 นาที

 

สกอต วิลเลียมส์ ครูฝึกสอนออกกำลัง พยายามแสดงข้อเท็จจริงเหล่านี้ให้เข้าใจได้ง่ายด้วยการจัดให้อาสาสมัครคนหนึ่งวิ่งบนเครื่องสายพานด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาห้านาที ขณะอีกคนยืนกินพิซซาอยู่ด้านข้างในช่วงเวลาเดียวกัน เมื่อเวลาหมดลง อาสาสมัครคนแรกมีเหงื่อออกเต็มหน้าผากและใช้พลังงานไปแล้ว 110 แคลอรี  แต่อีกคนซึ่งกำลังเช็ดคราบเนยแข็งที่คางหลังได้รับพลังงาน 640 แคลอรี

“คนจำนวนไม่น้อยเข้าใจผิดว่าตนสามารถกินทุกอย่างได้ตามใจหากออกกำลังเป็นประจำ” วิลเลียมส์กล่าว ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการออกกำลังหนักอาจเป็นเหตุให้กินอาหารเพิ่ม เนื่องจากหิวมากขึ้นหรือมีความรู้สึกว่าต้องการอาหารพิเศษเป็นรางวัลให้การออกกำลังหนัก (รู้สึกคุ้นๆกับแนวคิดนี้บ้างไหม) บางคนเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงหลังออกกำลัง ข่าวร้ายอีกข้อที่คุณไม่อยากได้ยินคือ หากอยากออกกำลังเพื่อให้เห็นผลอย่างจริงจัง คุณต้องทำเพิ่มขึ้นจากกิจกรรมที่ทำอยู่แล้วเป็นกิจวัตรประจำวัน

 

“สำหรับคนส่วนใหญ่ รูปร่างจะขึ้นกับอาหารที่กินประมาณร้อยละ 60 ถึง 75” วิลเลียมส์กล่าว แต่การอดอาหารไม่ใช่คำตอบของเรื่องนี้ การควบคุมอาหารเป็นวิธีที่ไม่เคยได้ผลในระยะยาว ข้อมูลจากมหาวิทยาลัยบราวน์ ศูนย์ควบคุมน้ำหนักแห่งชาติและมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กในสหรัฐฯ ระบุว่า ร้อยละ 80 ของผู้ที่น้ำหนักลดลงด้วยวิธีควบคุมอาหารจะมีน้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิมในที่สุด (อีกร้อยละ 20 ที่ยังรักษาน้ำหนักไว้ได้หลายปีคือผู้ที่ออกกำลังอย่างหนัก กินอาหารเช้าทุกวัน และกินอาหารพลังงานต่ำเป็นประจำ)

 

น้ำหนักตัวที่แกว่งขึ้นลงเช่นนี้อาจมีอันตรายมากกว่าภาวะน้ำหนักเกินที่เป็นอยู่เดิม การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อและมวลกระดูกของร่างกายลดลง ซึ่งเท่ากับเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคกระดูกพรุน และโรคเบาหวาน “น้ำหนักตัวเป็นเพียงตัวเลขที่หลายคนให้ความสำคัญมากจนเกินไป ทั้งที่จริง ไขมันในร่างกายคือสิ่งสำคัญกว่า” ดร. แดนนี กรีน ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยากายบริหารแห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตัน กล่าว น้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกได้ว่าคนคนนั้นมีไขมันส่วนเกินบางคนมีค่าดัชนีมวลกายต่ำ แต่ยังคงมีไขมันในช่องท้องจำนวนมาก ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดโรคร้ายตามมาในที่สุด ขณะผู้มีน้ำหนักตัวมากกว่าแต่ออกกำลังประจำอาจมีสุขภาพดีกว่าหลายเท่า 

 

ดังนั้น ผู้ที่อยากสวมเสื้อผ้าขนาดเล็กลงควรทำอย่างไร  วิธีง่ายๆคือออกกำลังเพิ่มขึ้นสองเท่าและปรับเปลี่ยนเรื่องอาหาร สตีเฟน โคลากิวรี ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ แนะนำว่า “วิธีดีที่สุดคือปฏิบัติทั้งสองอย่างควบคู่กัน การลดน้ำหนักโดยไม่ลดปริมาณอาหารเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยาก หากออกกำลังร่วมด้วยจะเห็นผลเร็วขึ้น นอกจากนี้ คุณยังได้ประโยชน์อีกหลายประการจากการออกกำลัง”

กรีนอธิบายว่าการออกกำลังช่วยลดไขมันสะสมในช่องท้องซึ่งมีอันตรายต่อสุขภาพ เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และเร่งการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทุกวัน การออกกำลังยังเป็นการบริหารหลอดเลือดอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น การยกตุ้มน้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนให้แข็งแรงเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนเลือดผ่านหลอดเลือดต่างๆซึ่งเท่ากับเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากภาวะคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

 

หากคุณคิดว่าการพยายามทำตัวให้มีสุขภาพดีและไม่อ้วนในยุคปัจจุบันเป็นเรื่องยากกว่าอดีตสมัยรุ่นพ่อหรือรุ่นปู่ เรายืนยันว่าเรื่องนี้จริง เราอยู่ในโลกยุคศตวรรษที่ 21 แต่ร่างกายถูกกำหนดโดยพันธุกรรมของมนุษย์ยุคดั้งเดิมซึ่งอยู่รวมกันเพื่อหาอาหาร บรรพบุรุษยุคโบราณของเราใช้พลังงานในชีวิตประจำวันมากกว่ายุคปัจจุบัน และมีอาหารไม่ค่อยเพียงพอ ขณะสังคมทุกวันนี้มีวิทยาการก้าวหน้า การขนส่งสะดวกสบาย และอาหารอุดมสมบูรณ์ จึงทำให้พวกเราอ้วนง่ายขึ้น

 

อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตนให้มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ ขั้นตอนแรกคืออย่าเร่งรัดตัวเองมากเกินไป และอย่าท้อแท้จนเลิกออกกำลัง ขั้นต่อไปคือบอกลาอาหารสูตรพิเศษและอาหารเสริมสารพัดชนิดที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล วิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างถาวรคือลดพลังงานจากอาหารด้วยวิธีกินอาหารที่โภชนาการสมดุลครบทุกหมวดหมู่ เริ่มปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไป และวางแผนการกินอาหารที่เหมาะกับตนเอง

ควรออกกำลังเป็นประจำเพื่อให้สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก เมื่อควบคุมน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายแล้ว การออกกำลังต่อเนื่องจะช่วยให้น้ำหนักคงที่ไม่เปลี่ยนแปลง คุณจึงกลายเป็นคนใหม่ที่มีรูปร่างดีตลอดไป

 

ความตั้งใจ

แอปเปิลและลูกแพร์… สัญญาณมรณะเบื้องหลังความผอม ทุกคนคงทราบกันดีแล้วว่าภาวะน้ำหนักเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณอาจเคยคำนวณค่าดัชนีมวลกายของตนเองและตกใจกับตัวเลขที่เห็น คุณต้องสวมกางเกงขนาดใหญ่ขึ้นกว่าเดิมและเป็นโรคอ้วนในที่สุด คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการเปรียบเทียบลักษณะรูปร่างเหมือนแอปเปิลหรือลูกแพร์และผลที่มีต่อโอกาสเกิดภาวะหัวใจพิบัติ ข้อมูลต่อไปนี้จะทำให้คุณต้องทบทวนทุกเรื่องใหม่หมด แล้วคิม ซัลลิแวน วัย 43 ก็ต้องคิดใหม่ เธอเป็นคนผอม แข็งแรง ออกกำลังประจำ และกินอาหารถูกสุขลักษณะ คิมไม่เคยนึกว่าภาวะหัวใจพิบัติจะเกิดขึ้นกับตน เมื่อมีอาการเจ็บหน้าอก เธอจึงโทษว่าเกิดจากอาหารไม่ย่อย หรือเป็นเพราะยาเม็ดวิตามินติดค้างในหลอดอาหาร วันถัดมา อาการปวดยังไม่ทุเลา เธอไปโรงพยาบาลและต้องตกใจกับคำตอบที่ได้รับ

คิมเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน เธอเป็นนักกีฬาและดัชนีมวลกายปกติ แต่หลอดเลือดกลับมีไขมันอัดแน่น เธอกล่าวว่า “ฉันตกใจมาก”กรณีของคิมคือประเด็นสำคัญที่เพิ่งค้นพบในงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับรูปร่าง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าความอ้วนที่มองเห็นและค่าดัชนีมวลกายอาจไม่ใช่เครื่องบ่งบอกสุขภาพที่แม่นยำนัก 

 

ร่างกายเรามีการสะสมไขมันหลายตำแหน่ง หากสะสมมากที่สะโพกและต้นขาจะทำให้รูปร่างคล้าย “ลูกแพร์” บางคนมีไขมันสะสมภายในช่องท้องหรือห่อหุ้มรอบอวัยวะ เช่น ตับ ลำไส้ และหัวใจอย่างเช่นคิม แม้ดูภายนอกจะเป็นคนผอม แต่ระบบการทำงานของร่างกายจะเหมือนกับคนอ้วน ความผอมไม่ได้หมายถึงสุขภาพดีเสมอไป บางคนอาจอยู่ในภาวะ “ผอมนอก อ้วนใน” ซึ่งหมายถึงภายนอกดูผอม แต่อวัยวะภายในกลับมีไขมันสะสม ไขมันเหล่านี้อาจมีเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว แต่มีข้อมูลชัดเจนที่ระบุว่า ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจพิบัติ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

 

คนอีกประเภทคือกลุ่ม “อ้วนแต่แข็งแรง” คนรูปร่างใหญ่กลุ่มนี้มีสุขภาพดีเพราะการออกกำลัง การศึกษาในสหรัฐฯเมื่อปีที่ผ่านมายืนยันว่า คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความอ้วนและสุขภาพ ข้อมูลจากการศึกษาระบุว่าร้อยละ 51 ของผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกินมีความดันโลหิตปกติ ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ปกติ อีกหนึ่งในสามมีผลตรวจผิดปกติรายการเดียว แต่ยังมีสุขภาพแข็งแรงดี อย่างไรก็ตาม เราพบว่าหนึ่งในสี่ของผู้ใหญ่ที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติมีผลตรวจผิดปกติอย่างน้อยสองประการ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ผู้ชายผอมซึ่งออกกำลังน้อยจึงมีโอกาสกลายเป็น “คนอ้วนที่น้ำหนักปกติ”

 

ศาสตราจารย์สตีเฟน แบลร์จากวิทยาลัยสาธารณสุขอาร์โนลด์ มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา ศึกษาข้อมูลสุขภาพของประชากรหลายหมื่นคน พบว่าความแข็งแรงของร่างกายเป็นดัชนีประเมินสุขภาพและความยืนยาวของชีวิตดีกว่าน้ำหนักและดัชนีมวลกาย เขายังพบว่าผู้หญิงที่แข็งแรงมากมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงร้อยละ 60 เมื่อเทียบกับผู้หญิงผอมแต่ไม่แข็งแรง ไขมันคุณสะสมที่ไหน และคุณแน่ใจหรือ นักวิจัยตั้งข้อสงสัยมานานหลายปีเกี่ยวกับไขมัน โดยคาดว่าตำแหน่งที่สะสมน่าจะมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ เทคโนโลยีการตรวจร่างกายสมัยใหม่ทำให้เราพบคำตอบในเรื่องนี้ว่า ดัชนีมวลกายหรือสัดส่วนระหว่างส่วนสูงกับน้ำหนักเป็นดัชนีที่ไม่ดีนัก เนื่องจากไม่มีความเกี่ยวข้องกับเชื้อชาติ ความแข็งแรง ตำแหน่งที่มีไขมันสะสม และรูปร่างลักษณะ

จิมมี เบล หัวหน้าหน่วยตรวจวิเคราะห์ร่างกายทางเมตาบอลิกและโมเลกุลของสภาวิจัยด้านการแพทย์ในกรุงลอนดอน เห็นว่าดัชนีมวลกายยังคงมีความสำคัญอยู่ “หากคุณมีดัชนีมวลกายสูงมากควรหาวิธีแก้ไข” เขากล่าว เบลกล่าวว่าผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำอาจมีดัชนีมวลกายสูงผิดปกติเนื่องจากมีมวลกล้ามมาก ในทางตรงข้าม “คนจำนวนไม่น้อยพยายามควบคุมดัชนีมวลกายของตนให้อยู่ในเกณฑ์ แต่ไขมันในร่างกายอาจมีมากกว่าปกติ หรือสะสมอยู่มากในช่องท้อง” การมีไขมันในร่างกายย่อมไม่เกิดผลดีต่อสุขภาพ เนื่องจากไขมันมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประเภท ได้แก่ โรคอ้วนลงพุง, โรคมะเร็งบางชนิด, โรคหอบหืด, โรคกระดูกพรุน, นิ่วในถุงน้ำดี, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคทางจิตเวช ไมเคิล การ์ด รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพศึกษาของมหาวิทยาลัยชาลส์สจวร์ต และผู้เขียนหนังสือ ระบาดวิทยาของโรคอ้วน: วิทยาศาสตร์, ศีลธรรม และอุดมคติศาสตร์ กล่าวว่า ข้อมูลในปัจจุบันไม่เพียงยืนยันว่าอัตราป่วยเป็นโรคอ้วนกำลังพุ่งสูงขึ้น แต่ “การศึกษาหลายฉบับยังระบุว่าประเทศตะวันตกส่วนใหญ่สุขภาพไม่ดีขึ้น” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เราไม่ควรพึ่งดัชนีมวลกายเพียงอย่างเดียว การใช้เส้นรอบเอวร่วมด้วยจะช่วยบ่งบอกสุขภาพได้ดีกว่า หากตัวเลขระบุว่าคุณมีไขมันกลางลำตัวจำนวนมาก แพทย์จะส่งไปตรวจคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด วัดความดันโลหิต ตรวจการทำงานของตับ และหาวิธีดูแลที่เหมาะสม โดยเฉพาะในรายที่มีสมาชิกครอบครัวเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือเบาหวาน ผอมหรืออ้วน คุณยังคงแข็งแรงได้ ศาสตราจารย์เลสลีย์ แคมป์เบลจากหน่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนของสถาบันวิจัยด้านการแพทย์การ์แวนในซิดนีย์กล่าวว่า ลักษณะการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย “ส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม” แม้เราจะเปลี่ยนพันธุกรรมไม่ได้แต่สามารถแก้ไขได้ ไขมันกลางลำตัวไวต่อการเผาผลาญ การออกกำลังจึงช่วยลดไขมันเหล่านี้ได้ดี “เมื่อเริ่มออกกำลัง น้ำหนักคุณอาจไม่ลดลง เนื่องจากร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน หากคุณวัดเส้นรอบเอวก่อนและหลังออกกำลัง คุณจะพบว่าหายไปหลายเซนติเมตร” ดร. ทาเนีย มาร์โควิก แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อจากโรงพยาบาลโรยัลปรินซ์อัลเฟรดในซิดนีย์กล่าว